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健身食谱减脂增肌健身餐到底吃什么最好

网站编辑:ug体育-ug体育平台-ug体育娱乐 │ 发表时间:2020-01-30 07:50:16 

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  对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!

  在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

  对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。

  (1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

  (2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

  应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

  在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。

  所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

  健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。

  在健身餐中,蛋白质的需要量是1.5-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。

  食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。

  以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。

  比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

  蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。

  健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。

  为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。

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